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Partout, nous entendons parler de la nécessité d’avoir une alimentation saine pour une bonne santé physique et mentale. Certains d’entre nous optent pour des régimes et d’autres, pour un rééquilibrage alimentaire. Beaucoup pensent que la notion de rééquilibrage alimentaire ne reste que du marketing. Personnellement, je ne le pense pas. Vous perdez du poids pendant une diète, mais finissez toujours pas reprendre des kilos. Vous en avez assez de vous frustrer avec un régime qui vous affame, vous ne tenez donc pas sur le long terme. Votre objectif est de mieux manger, mais vous ne savez pas du tout comment vous y prendre. Vous souhaitez vous nourrir sainement tout en gardant le plaisir culinaire ? Comment bien commencer un rééquilibrage alimentaire ?

Bien commencer un rééquilibrage alimentaire pour la diminution des troubles anxieux

La nutrition peut clairement jouer sur la fréquence et la sévérité de vos troubles anxieux. Je ne dis pas qu’avoir une alimentation 100 % saine fera disparaître définitivement votre angoisse. Car l’anxiété reste un trouble émotionnel complexe déclenché par bon nombre de facteurs, tels que les expériences de la vie, l’éducation, la génétique, etc., mais il a été démontré scientifiquement que certaines denrées peuvent atténuer vos problèmes d’anxiété, vu qu’elles présentent des composants apportant de nombreux bienfaits pour votre cerveau.

Je vous en donne quelques-unes ici, étant précisé que je ne rentrerai pas dans des explications scientifiques poussées sur le pourquoi de leurs bénéfices, n’étant pas scientifique. Je vous invite donc à parcourir le Net si vous souhaitez approfondir vos connaissances sur un composant en particulier.

Parmi les aliments à privilégier que je vous cite plus bas, ils possèdent tous au moins un des composants ci-dessous participant au bien-être de votre corps et de votre esprit. Les voici :

 

– Le tryptophane est un composant de la sérotonine, qui est un neurotransmetteur de votre cerveau agissant sur le plaisir, le bonheur, la joie. La banane, par exemple, en comporte ;  

– La dopamine et la noradrénaline vous amènent de l’énergie. Vous pouvez également les libérer en pratiquant un sport ; 

– Le fer. Vous pouvez en trouver dans les légumineuses ;

– La vitamine B ; 

– Le magnésium marin. Vous n’en trouverez pas dans les aliments, mais vous pouvez en trouver dans une pharmacie. Ce minéral est connu pour calmer l’anxiété. Il vous donnera donc un petit coup de pouce ; 

– Les oméga-3. Vous en obtiendrez dans les poissons gras, tels que le saumon. 

Différence entre régime et rééquilibrage alimentaire 

La plupart des individus font un amalgame entre le rééquilibrage alimentaire et le régime, sauf que ce n’est pas pareil. Voyons ensemble les différences fondamentales existant entre les deux.

Les carences et frustrations du régime

Qui dit régime dit diminuer les calories que vous ingurgitez. Résultat, le corps ne détient pas assez de nutriments et tombe en carence. Dans ce cas-là, vous manquez d’énergie et vous le ressentirez fortement si vous entamez une séance de sport. Car la fatigue se fera ressentir et vous aurez bien du mal à vous surpasser.

De plus, restriction = frustration. C’est terrible d’aller dormir en ressentant une sensation de fringale et de ventre vide. Nous pensons maladroitement que c’est le meilleur moyen de mincir, sauf que tout ce que nous faisons à ce moment-là, c’est d’affamer notre corps. Il faut bien se dire que si l’organisme a faim, ce n’est pas par caprice. C’est qu’il ressent le besoin de recharger ses batteries. Donc, si vous ne l’écoutez pas, deux conséquences vont se dessiner pour vous.

Première conséquence

La première, c’est que psychologiquement, vous vous sentirez très frustré. Rien que le fait de vous empêcher un plaisir va profondément vous compliquer la vie en la rendant rigide. Vous allez apparaître de mauvaise humeur et à force de vous interdire des aliments sans arrêt, vous allez forcément craquer dès la moindre contrariété. Vous mangerez peut-être même plus qu’auparavant ! Il faut bien se dire que la nourriture ne doit pas représenter une tare ou une frustration. Elle est naturelle et doit rester un plaisir. Inutile donc de vous frustrer, ce qui ne fera que vous culpabiliser si vous craquez et diminuer votre confiance en vous.

Deuxième conséquence

La deuxième conséquence, c’est qu’en affamant votre organisme en pensant le faire maigrir, c’est tout le contraire qui se produit. En réalité, quand le corps se trouve en carence, il se sent en danger, car il se croit en famine. Pour se protéger, il stocke alors le gras afin de pouvoir « survivre » avec ses réserves. Donc, votre corps ne brûle pas les graisses. Il les conserve. C’est la raison pour laquelle vous n’arrivez pas à maigrir. Au début, certes, vous pourrez obtenir des résultats avec le régime hypocalorique. Vous pourrez même perdre facilement 3-4 kg la première semaine ! Mais sachez qu’il s’agit surtout d’eau que vous perdrez. Vous verrez bien vite que vous finirez par stagner. 

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Les bienfaits du rééquilibrage alimentaire

Contrairement au régime, le rééquilibrage alimentaire ne compte pas les calories. Il permet à votre corps d’ingurgiter de meilleurs nutriments pour son bon fonctionnement, et ce, sans ressentir la moindre frustration et sensation de faim. D’autre part, nous avons tous tendance à souvent manger les mêmes aliments. En entamant un rééquilibrage, vous découvrirez de nouvelles recettes à préparer, très goûteuses, que vous n’auriez jamais pensé cuisiner auparavant ! 

De plus, le rééquilibrage alimentaire n’interdit aucun aliment. Vous avez clairement le droit de manger gras, sucré ou salé quelquefois. Il faudra juste le faire plus occasionnellement en ne se jetant pas sur la première friandise venue. Mais, j’insiste là-dessus : aucune nourriture n’est interdite !

Alimentation saine

Les aliments à privilégier dans un rééquilibrage alimentaire

Afin de vous aider à appliquer une meilleure alimentation dans votre quotidien, je vous donne ci-dessous une liste, non exhaustive bien évidemment, d’aliments à privilégier. J’ai compartimenté ladite liste en différentes rubriques.

1— Aliments

Protéines

  • Viande : dinde, poulet, bœuf, porc ; 
  • Oeuf ; 
  • Tofu, seitan, tempeh (notamment pour les personnes végétariennes) ;
  • Poissons : saumon, sardine, maquereau, hareng, thon, anchois. 

Fruits

Banane, orange… globalement, tous les fruits sont permis.

Produits laitiers

Lait, yaourt nature, grec, fromage blanc 0 % de matière grasse…

Céréales

Avoine.

Huiles et épices

Soja (sauf le soja sucré), et globalement, tous les épices dont le curcuma, le curry, les graines de sésame, etc. ainsi que bon nombre d’huiles, telles qu’huile d’olive, de coco, de tournesol, etc.

Aliments comportant du « bon » gras

  • Noix, noisettes, amandes ;
  • Beurre de cacahuète.

Légumineuses

Patate douce, lentilles corail, haricots rouges…

Féculents dont aliments complets

Riz complet, pâtes complètes, pain complet, pain de seigle, quinoa, boulgour, épeautre…

Légumes

Tous les légumes sont permis ! Légume-feuille, haricots, courgette…

Friandise tolérable

Chocolat noir, avec 75 % de cacao minimum.

2 — Boissons

En général

Principalement de l’eau !

Boissons chaudes

  • Infusions : camomille, mélisse, verveine…
  • Thé vert.

Les aliments à bannir dans un rééquilibrage alimentaire

Voyons maintenant quelques aliments à bannir, ou à ingérer plus occasionnellement. Certains d’entre eux, en effet, peuvent vous faire grossir, mais pas seulement. Vu qu’ils ne comportent pas beaucoup de nutriments sains, ils peuvent également perturber votre organisme, comme votre transit, rendant la digestion difficile. Vous pouvez ainsi ressentir de la fatigue.

Le sucre raffiné

Le sucre reste votre pire ennemi. Nous le trouvons malheureusement maintenant dans quasiment tous les aliments, donc, vous ne pourrez pas l’éliminer définitivement. Cependant, il est urgent de le réduire, car il reste clairement l’ennemi principal de votre organisme. Il vous fait grossir et peut provoquer, à la longue, des maladies, telles que le diabète, par exemple. C’est en réalité une drogue. Il s’agit sans hésitation de la substance dont vous aurez le plus de mal à vous passer. 

En effet, les aliments sucrés ont bon goût. Ils sont appétissants. D’ailleurs, quand vous mangez une nourriture sucrée, vous ressentez un pic d’énergie temporaire. Néanmoins, cet état baisse rapidement, ce qui a pour conséquence de faire augmenter les hormones du stress telles que le cortisol. De plus, un aliment sucré comporte des nutriments insuffisants pour votre organisme. Votre ventre n’est donc pas suffisamment rempli et vous ressentirez très vite, à nouveau, la faim. 

Cependant, votre corps a tout de même besoin de sucre. Mais de bon sucre. Tel que le fructose, que l’on retrouve dans les fruits. Par contre, contrairement à ce que l’on peut penser, les fruits sont bons pour la santé, mais du fait de leur teneur en sucre, ne sont pas à consommer à l’excès. 

Il y a donc lieu d’éliminer le plus possible le sucre raffiné et non le sucre naturel. Le sucre raffiné est le sucre blanc que vous trouvez principalement en magasin, ou dans les plats préparés, les glaces, les pâtisseries, les bonbons, les sodas, etc.

Vous pouvez toujours vous autoriser quelques friandises occasionnellement. N’en abusez juste pas trop.

Les aliments et boissons industriels

 

Étant donné que le sucre raffiné reste présent en grandes quantités dans les plats industriels, évitez-les au maximum. Il y a d’ailleurs dans ces plats bon nombre d’autres cochonneries. Donc, les plats tout faits juste à réchauffer restent à proscrire et à manger seulement pour dépanner exceptionnellement. Méfiez-vous aussi des plats préparés allégés vous promettant une perte de poids. Car ils restent tout de même des plats remplis de conservateurs et ne possèdent souvent pas assez d’éléments nutritifs, rendant votre corps carencé. 

Évitez également les fast-food, sauf un de temps à autre si vraiment vous le désirez. Mais pourquoi, au lieu de commander un hamburger de fast-food, ne pas le réaliser vous-même, avec des ingrédients que vous aurez choisis ? Votre burger apparaîtra bien plus sain !

Idem pour les boissons. Si vous êtes un adepte du jus d’orange le matin, évitez d’acheter les bouteilles toutes faites dans les magasins, lesquelles sont remplies de sucres ajoutés et de cochonneries. Pressez plutôt une orange vous-même et vous verrez que votre jus d’orange s’en trouvera bien plus succulent et surtout, on ne peut plus naturel !

L’alcool 

Il est inutile d’interdire l’alcool. Mais il vaut mieux n’en boire qu’occasionnellement. Car l’alcool contient du sucre. Après, il est vrai que certains alcools apparaissent moins sucrés que d’autres. C’est le cas pour la bière ou le vin, par exemple. À vous donc, si vraiment vous souhaitez en consommer tout de même, de le faire avec modération.

Le fromage 

J’ai mis le fromage dans cette catégorie, mais il n’est pas vraiment à bannir. Il est en effet conseillé d’en manger dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire, étant donné qu’il est bourré de calcium. Un bon nutriment pour votre organisme, donc. Comme tout produit laitier. En général, tout type de fromage peut être consommé. Mais, toujours avec modération, car c’est tout de même un aliment gras. La quantité autorisée dans une journée représente normalement 30 g.

Les aliments trop gras 

Vous aimez savourer de bons plats traditionnels, tels qu’une bonne choucroute, ou une tartiflette ? Pas de soucis. Mais pas trop souvent non plus, j’entends. Car ces plats demeurent extrêmement gras et caloriques. Ils doivent donc vraiment rester occasionnels. 

C’est pareil pour le beurre. Vous avez le droit d’en manger, même tous les jours, dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire. Mais ne comptez pas plus de 10 g par jour.

Le café

Je sais que beaucoup nombre d’entre vous aiment boire un bon café, voire plusieurs au cours d’une journée. Ce n’est pas interdit. Cependant, il est conseillé de ne pas consommer plus de deux tasses de café par jour, étant donné qu’il reste excitant. 

D’ailleurs, je vous donne ici une petite astuce pour réduire votre consommation de sucre, si vous aimez le café en y ajoutant systématiquement un sucre. 

Par exemple, si vous prenez habituellement deux cafés par jour avec un sucre dans chacun, essayez maintenant de les boire sans sucre. Je vous assure que vous prendrez l’habitude de le faire sans ressentir de frustration, et ce, bien que le goût soit différent au début. Imaginez le résultat en une semaine. Deux sucres de moins en une journée = 2 X 7 = 14 sucres en moins ! Ce qui n’est pas négligeable. D’ailleurs, pour la petite anecdote, savez-vous qu’un vrai amateur de café ne met jamais de sucre dedans, afin d’en savourer au maximum le goût véritable ? 

Nutritionniste

Exemple de programme journalier dans un rééquilibrage alimentaire

Voici maintenant un exemple de programme journalier afin de vous donner des idées pour organiser vos repas quotidiens. Il y a cependant deux choses particulières à connaître avant :

La première, c’est que quand je parle « d’un fruit », il faut savoir que certains fruits, au vu de leur petite taille, ne sont pas considérés comme tels. C’est le cas, exemple, des clémentines et des kiwis. Donc, si vous aimez les clémentines, il faudra en manger 2 afin que cette portion puisse être considérée comme un fruit. 

La deuxième, c’est que je ne mentionnerai pas ici la quantité exacte de ce que vous devez consommer. Tout simplement, car les quantités dépendent de votre sexe, de votre poids initial, de votre âge, etc. en fait, tous les programmes sont personnalisés. Ainsi, si vous souhaitez suivre un programme vous correspondant totalement, il serait judicieux de prendre attache avec une diététicienne pour ce faire. Pour ma part, je suis passée par le site en ligne https://www.makemehealthy.fr/ j’ai pu en apprendre beaucoup grâce à ce site. Je sais maintenant comment bien manger et peux donc continuer seule sur ce chemin.

Petit-déjeuner

Nous avons souvent tendance à sauter le petit-déjeuner ou à manger très peu et surtout, de nombreux gâteaux industriels. Donc, nous sommes rapidement affamés au cours de la matinée et manquons vite d’énergie. Avec un bon repas le matin, vous n’aurez aucune sensation de faim jusqu’à 12 h. J’ai d’ailleurs été très surprise au début : 

 

– Fromage blanc 0 % de matière grasse, avec un carré de chocolat noir 75 % de cacao à émietter ;

– 2 clémentines ;

– Du pain complet beurré ; 

– Un café si vous le souhaitez.

Déjeuner du midi  

Étant donné que votre assiette sera composée de tous les nutriments nécessaires à votre organisme, vous allez très vite vous sentir rassasié !

Votre plat doit donc être composé comme suit : 

 

– 50 % de légumes, 25 % de protéines et 25 % de féculents ;

– Un fruit.

Collation

Entre le midi et le soir, il est vraiment difficile de ne pas avoir envie de grignoter. La collation vous aide donc à tenir jusqu’au soir. Avec le rééquilibrage alimentaire, vous ne ressentirez aucune sensation de faim dans la journée. Et quand vous commencerez à l’avoir, il sera l’heure de passer à table !

 

– Amandes ou noisettes ; 

– Une compote sans sucre ajouté (avec le goût des fruits, vous ne ressentirez d’ailleurs aucun manque de sucre) ; 

– Un café si vous le désirez.

Dîner  

Le dîner est censé être plus léger. Au moins par rapport au déjeuner. La quantité de protéines doit normalement être réduite de moitié par comparaison au midi. Par exemple, si vous avez pris 100 g de protéines le midi, il est donc préconisé d’en consommer 50 g le soir : 

 

– 50 % de légumes, 25 % de protéines et 25 % de féculents ;

– 30 g de fromage ;

– Une infusion dans la soirée si vous le désirez.

Les difficultés rencontrées dans un rééquilibrage alimentaire

Le rééquilibrage alimentaire peut donc vraiment vous changer la vie. Cependant, il y a deux points que je souhaite approfondir ici. Et ce, afin d’éviter le craquage inutile.

L’organisation 

Je ne vous cache pas que vous alimenter plus sainement prend plus de temps. Déjà, si vous souhaitez des légumes frais, il conviendra d’aller aux courses plus souvent. Ensuite, vos proches ne mangent pas forcément comme vous. Il vous faudra donc une bonne organisation pour cuisiner pour tout le monde. Il conviendra aussi, si vous travaillez, de vous préparer un repas la veille pour le lendemain midi. 

C’est sûr qu’aller chercher un fast-food reste bien moins contraignant ! Avec lui, pas besoin de faire de vaisselle et comme son nom l’indique, il se mange rapidement et reste très appétissant. Car le gras a bon goût. Mais il s’agit là de la solution de facilité. En effet, manger ainsi donne une sensation de récompense, mais qui n’apparaît malheureusement que temporaire. C’est le principe de la gratification immédiate que j’explique dans mon article sur la confiance en soi.

Supporter le regard des autres

Lorsque vous entamez un rééquilibrage alimentaire, vous pouvez passer pour un extraterrestre aux yeux des autres. Car en mangeant plus sainement, vous allez éviter les croissants au travail, les restaurants entre collègues, etc. Vous serez susceptible d’être jugé, vu que vous ne mangerez plus comme la plupart des individus. Après, il ne s’agit pas de devenir psychorigide et intransigeant. Vous pouvez aller au restaurant avec vos collaborateurs de temps en temps, 1 fois par semaine, par exemple. Mais pas tous les jours. Il y aura donc lieu de travailler sur votre capacité à tolérer le regard des autres. 

D’ailleurs, à ce sujet, je vous conseille le programme de Didier PENISSARD, auteur, conférencier et coach en développement personnel. N’hésitez pas à cliquer sur le bouton ci-dessous :

Astuces pour éviter de craquer pendant un rééquilibrage alimentaire

Je finirai cet article en vous donnant quelques petites astuces afin de ne pas céder à diverses tentations que vous regretterez par la suite.

Différencier la gourmandise de la faim  

Lorsque vous avez une folle envie d’ingurgiter un aliment en particulier, posez-vous la question suivante. Est-ce parce que vous venez de l’apercevoir alors qu’il y a une minute, vous n’y songiez même pas ? Il s’agit donc là de gourmandise. Ou sinon, attendez au moins 30 minutes avant de le consommer. Si ça se trouve, au bout des 30 minutes, vous n’y penserez plus. Il s’agissait ici également de gourmandise. Par contre, si vous y pensez encore après 30 minutes, c’est peut-être que votre corps a vraiment besoin de cet aliment ; et ce, quelles qu’en soient les raisons. Inutile donc de culpabiliser. Vous pouvez vous autoriser à succomber à une petite tentation. 

Se demander s’il s’agit de faim ou de soif

Savez-vous que quand vous ressentez une sensation de faim, parfois, il s’agit plutôt de soif ? Vous pouvez tenter l’expérience. La prochaine fois que vous éprouvez une fringale, buvez un grand verre d’eau et attendez. Quelquefois, votre corps avait juste besoin de s’hydrater. Sauf qu’il ne l’exprime pas toujours de la bonne manière. D’ailleurs, en parlant d’hydratation, envisagez de boire au moins entre 1,5 et 2 litres d’eau par jour. L’eau reste en effet très importante pour votre organisme, composé lui-même d’énormément de quantité d’eau.

S’aider d’une application

Avant d’entamer un rééquilibrage alimentaire, j’avais commencé un régime hypocalorique. Bien que cette méthode ne soit pas conseillée, le fait de me servir d’une application comptant les calories de chaque aliment m’a tout de même permis de beaucoup apprendre. Je me demandais auparavant comment j’avais pu prendre du poids. Eh bien, en me rendant compte de la quantité de nourriture et des calories que j’ingurgitais grâce à l’application, plus rien ne m’étonnait ! 

Maintenant, avec le rééquilibrage alimentaire, les aliments sains n’apparaissant eux-mêmes pas très caloriques, je ne me sers plus trop de cette application. Je peux cependant quelquefois l’utiliser afin d’effectuer un mixte entre elle et le rééquilibrage. Ainsi, je peux continuer à manger sainement tout en m’autorisant quelques écarts. Pour information, l’application que j’utilise se nomme « Foodvisor ».

Prendre ses mensurations au lieu de se peser

Quelquefois, même en mangeant sainement, vous avez l’impression de ne pas perdre de poids ou même, d’en prendre ! Cette situation peut donc vous démoraliser et vous redonner l’envie de manger comme auparavant. 

Cependant, le poids ne veut rien dire, car il peut représenter votre masse musculaire et non votre graisse. Vous pensez ainsi stagner alors que vous mincissez tout de même. Sauf que vous ne le voyez pas sur la balance. Ce cas peut être valable si vous faites de la musculation, par exemple. Vous pouvez, en pratiquant ce sport, prendre 3 kg, mais qui ne représenteront que du muscle. Donc, inutile de vous démoraliser, vous n’avez pas grossi. Pour vous rendre compte d’une amélioration, il y a lieu de prendre vos mensurations à certaines zones principales, telles qu’aux bras, au ventre, aux cuisses, aux hanches, etc. vous pourrez être surpris du résultat ! 

Et si vous souhaitez découvrir une autre méthode alimentaire, je vous invite à vous intéresser à Rémi MOHA, coach sportif et de nutrition diplômé, lequel est l’auteur du livre intitulé « Synergie Alimentaire ». Cette méthode constiste à combiner certains aliments entre eux afin de pouvoir bénéficier pleinement de leurs nutriments et de gagner en santé, énergie et même, en perte de poids ! Si vous souhaitez en savoir plus, c’est ici :

Vous verrez que bien commencer un rééquilibrage alimentaire ne vous apportera que de nombreux bénéfices. Pourquoi donc ne pas agir maintenant ?

(Si mon travail vous aide smile)