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Bien souvent, lorsqu’une personne souffre de troubles anxieux, elle peut également être sujette à des angoisses nocturnes. Pourquoi ? Car toute l’angoisse accumulée et n’ayant pu être évacuée la journée se fait la nuit. Ce trouble peut être un problème temporaire si, par exemple, la personne subit une période de forte pression, mais il peut également survenir pendant plusieurs nuits et devenir quasi-chronique. Et cela peut vraiment finir par devenir embêtant, l’individu ayant, de toute façon, besoin de sommeil. D’ailleurs, celui-ci peut commencer à avoir peur de s’endormir afin de ne pas avoir à subir ce symptôme, ce qui peut conduire à de l’insomnie chronique. Un cercle vicieux peut donc s’installer. 

Nous verrons d’ores et déjà en quoi consistent les angoisses nocturnes et quels sont les symptômes pouvant être ressentis. Ensuite, nous parlerons des conséquences, négatives forcément, pouvant être engendrées par celles-ci. Enfin, nous verrons ensemble les solutions pouvant être apportées afin que vous puissiez définitivement vous débarrasser de vos angoisses nocturnes. 

Les angoisses nocturnes, par définition, poussent à la personne à se réveiller en pleine nuit, avec une multitude de symptômes accompagnant ledit réveil, tout aussi désagréables les uns que les autres. Je parle de ces symptômes plus en détail dans la rubrique ci-dessous. 

Le réveil peut également provenir, à la base, d’un cauchemar. De ce fait, à la longue, des troubles du sommeil peuvent survenir chez l’individu. Dont l’insomnie. Du fait de ce sommeil perturbé, la personne tente quelquefois de pratiquer l’autosuggestion en se disant, avant d’aller se coucher : “il faut à tout prix que je dorme, comment vais-je être au travail demain sinon ?”. Vous comprendrez bien qu’en vous mettant une telle pression, il y a de fortes chances que votre plan tombe à l’eau et que c’est plutôt tout le contraire de ce que vous désirez qui se produira.

A force donc, la personne pourra commencer à prendre des somnifères (nommés également hypnotiques) afin de pouvoir dormir en paix. J’en ai personnellement déjà pris lors de périodes de grand stress, où je n’arrivais plus à dormir. Et c’est vrai qu’avec, je dormais comme un loire. Cependant, le lendemain, je me sentais tout de même somnolente, comme coupée de mes émotions. Donc, pourquoi pas en prendre si cela peut vous aider temporairement, mais évitez que cela en devienne une habitude.

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Angoisses nocturnes : symptômes 

Nous sommes bien d’accord, les angoisses nocturnes sont considérées comme des terreurs nocturnes survenant en pleine nuit. 

L’endormissement peut déjà s’avérer compliqué. En effet, aller se coucher et s’endormir en n’étant pas vraiment relaxé et avec des soucis en tête peut difficilement faire venir un sommeil profond et réparateur ! Donc forcément, le réveil nocturne se fait sentir. Voyons maintenant les principaux symptômes pouvant être ressentis dont certains, vous le remarquerez, sont similaires à ceux survenant lors d’une crise de panique :

– Réveil brutal accompagné d’un fort sentiment de mal-être. Des cauchemars récurrents peuvent être, mais pas toujours, l’objet de ce réveil brutal

– Grosse sensation d’irréalité 

– Transpiration abondante, sueurs

– Palpitations

– Respiration difficile

– Nausées voire même, vomissements 

– Tremblements musculaires

– Présence d’acouphènes 

– Peur intense de devenir fou ou de mourir

Angoisses nocturnes : conséquences

Vous vous doutez bien que dans ces conditions, des conséquences négatives vont forcément survenir et ce, dès le lendemain pendant la journée. Voyons ci-dessous lesquelles ensemble : 

– Grande fatigue dès le réveil et persistant la journée 

– Angoisse décuplée dans la journée. Effectivement, le manque de sommeil provoque ce décuplement. De plus, bien souvent lorsqu’une personne souffre d’angoisses nocturnes, elle souffre également d’angoisse matinale … vous voyez donc le cercle vicieux : peur de ne pas réussir à dormir, d’avoir des angoisses nocturnes et matinales … Et donc, peur de la peur.

– Irritabilité 

– Insomnies chroniques 

– Epuisement psychique et physique du fait de l’angoisse et du manque de sommeil pouvant entraîner, à la longue, des troubles anxieux tels que TOC, phobie, phobie sociale voire même, une dépression.

Solutions

Angoisses nocturnes : solutions

Afin de vaincre votre anxiété nocturne une bonne fois pour toute et de retrouver un sommeil réparateur dans les bras de Morphée, je vous ai concocté une liste de solutions dont je vous invite à prendre connaissance ci-dessous :

  • Laisser passer votre angoisse nocturne

Lorsque vos angoisses nocturnes arrivent, la première chose que vous avez à faire est d’accepter celles-ci et d’attendre qu’elles passent. Car il est impossible de rationaliser la nuit et donc, de vous calmer et tenter de vous rassurer par le biais de votre mental. Et il y a une explication scientifique à tout cela. 

En effet, la nuit, le corps sécrète beaucoup plus de mélatonine, qui est l’hormone du sommeil. Cependant, celle-ci endort totalement votre côté rationnel. Voilà pourquoi vos peurs et les situations qui vous préoccupent vous paraissent bien plus graves qu’elles ne le sont en réalité. Et vous verrez d’ailleurs qu’en pleine journée, vous ne les percevrez pas de manière si catastrophique. 

  • Ne pas rester dans votre lit

Puis, pour vous aider à faire passer votre angoisse nocturne, vous pouvez, au lieu de paniquer et ruminer dans votre lit (car de toute manière, vous n’arriverez pas à vous rendormir de sitôt) vous lever et vous occuper un minima. Allez boire un verre d’eau, allez aux toilettes, mettez de l’eau sur vos poignets, ouvrez une fenêtre, prenez l’air frais, regardez la télévision, bouquinez…bref, occupez vous un temps et ce, afin de faire diminuer vos symptômes somatiques.

Une bonne méthode pour les faire disparaître et de juste les observer et ce, tout en vous blottissant sous un plaid et en vous prenant dans les bras. Concentrez-vous sur les sensations physiques que vous ressentez et ce, jusqu’à ce que celles-ci partent. Il n’y a qu’ensuite que vous pourrez recommencer à rationaliser un petit peu. Car, tant que votre corps n’est pas calmé, comment voulez-vous espérer retrouver un mental calme ?

  • Apprendre à bien respirer

C’est seulement à partir du moment où votre corps sera détendu que les méthodes de relaxation fonctionneront. Vous pourrez donc maintenant pratiquer des techniques de respiration. La respiration est en effet une puissante méthode pour apaiser votre organisme tout entier. Essayez déjà de respirer un peu dans vos mains. Pour plus de renseignements et de conseils pour apprendre à respirer correctement et profondément, je vous invite à aller consulter mon article sur le sujet.

Personnellement, je pratique la cohérence cardiaque. Et j’utilise, pour m’y aider, un petit appareil nommé Zenspire. Celui-ci, grâce à sa lumière et à ses vibrations, m’aide à bien réguler ma respiration en me faisant suivre un certain rythme. Je respire donc profondément et calmement grâce à son aide. Et je vous assure qu’en utilisant cette méthode juste avant d’aller vous coucher, il y a de fortes chances que vous vous endormiez rapidement ! Si ce produit vous intéresse, n’hésitez pas à cliquer sur le bouton ci-dessous, étant précisé que si vous passez commande, vous bénéficierez d’une remise immédiate de 10 % grâce au code JL0620

  • Attention à l’apnée du sommeil

Si vous vous sentez très anxieux le matin et que vous souffrez également d’angoisses nocturnes, savez-vous que l’élément déclencheur peut être l’apnée du sommeil ? L’apnée du sommeil, en effet, est due à la survenue, durant la nuit, de pauses respiratoires fréquentes et anormales. Et ce trouble peut provoquer les mêmes effets qu’une crise d’angoisse, avec bon nombre de sensations désagréables pouvant être ressenties le lendemain, telles que maux de tête, fatigue, somnolence, anxiété etc…Je vous conseille donc de vous renseigner à cet égard, d’ores et déjà sur Internet et ensuite chez un spécialiste de la santé si vous pensez qu’il est possible que vous soyez atteint de ce trouble et surtout, si vous n’êtes pas une personne anxieuse à la base mais souffrant tout de même d’angoisses nocturnes et/ou matinales.

  • Pratiquer des techniques de relaxation

En règle générale, pour réduire votre angoisse chronique, il est essentiel de pratiquer des techniques de relaxation. Il est bon, si vous le pouvez, de vous relaxer dès le lever et également le soir et ce, afin de mieux vivre votre journée et de réduire les tensions que celle-ci aura provoquées. A vous d’essayer diverses méthodes de relaxation afin de trouver celle(s) qui vous correspond(ent). Il y a le yoga, la méditation, la sophrologie, la méthode Jacobson, laquelle consiste à contracter à fond ses muscles puis à les relâcher afin de ressentir une grande détente, l’idéal jusque avant d’aller se coucher etc…

Et si vous êtes vraiment trop anxieux, le lâcher-prise étant vraiment trop difficile pour vous, évitez, dans un premier temps, la méditation profonde ou certaines formes de yoga trop intenses, lesquelles pourraient vous angoisser encore plus. Essayez déjà quelques relaxations plus douces qui soulageront votre corps, comme, dit plus haut, la méthode Jacobson, le hatha-yoga, le tai-chi etc… 

Vous pouvez également vous servir d’huiles essentielles pour vous détendre. N’hésitez pas à aller vous renseigner sur les différents types d’huiles qui pourraient vous correspondre sur Internet. Personnellement, je vous conseille, avant d’aller vous coucher, de mettre quelques gouttes d’huile essentielle de lavande sur votre oreiller, ladite huile étant réputée pour soulager le stress et l’anxiété. Elle vous aidera donc à mieux dormir.

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  • Manger léger le soir

Il est bon, afin d’atténuer votre angoisse, d’opter pour une bonne hygiène de vie. Et le soir, si vous mangez trop, le soucis et que votre estomac aura beaucoup de mal à digérer. Il va donc être très difficile pour vous de trouver le sommeil. Faites l’expérience de manger plus léger, vous ne vous en porterez que mieux. 

Si vous voulez également, pourquoi ne pas mettre en place un petit rituel nocturne avant d’aller vous coucher ? Vous pouvez, par exemple, prendre une tisane pour dormir ou pour faciliter la détente, telle qu’une tisane de : lavande, passiflore, camomille, valériane, tilleul, mélisse, aubépine, verveine etc…je vous assure que certaines font dormir !

  • Eviter les écrans le soir

Le soir, afin d’éviter de troubler le sommeil de la nuit, il y a lieu d’opter pour une bonne hygiène de sommeil. Déjà, évitez les écrans. Cela garde votre organisme trop éveillé. Les jeux vidéos vous demandent de la concentration et vous rend, par conséquent, trop actif. Vous pouvez éventuellement regarder la télévision, même si ce n’est pas le top, car celle-ci rend plus passif. D’ailleurs, vous avez déjà dû, plusieurs fois, eu l’envie de dormir en regardant la télévision. Vous vous êtes même peut-être déjà endormi devant !

Evitez le téléphone aussi et surtout, les réseaux sociaux. Car les échanges avec autrui vont vous rendre également trop actif. Et également, si vous commencez à regarder la vie des autres sur les réseaux juste avant de dormir, cela risque de vous faire tomber dans la comparaison sociale. Et vu que les individus ne mettent que les choses de leur vie dont ils sont fiers, vous allez certainement penser que votre vie est médiocre comparée à la leur et donc, déprimer et ruminer. Pas le top avant d’aller vous coucher, donc.

Le mieux, le soir, est de pratiquer une activité qui peut vous détendre, comme lire un bon bouquin dans votre lit. Ou mieux, pratiquer des techniques de relaxation ! 

  • Réduire les ruminations

        1 – Utiliser les affirmations positives

Afin de réduire votre angoisse de manière générale et de retrouver un bon sommeil, il devient également urgent de réduire vos ruminations. Car avec un système nerveux en alerte, il sera difficile d’y arriver. Pour cela et je sais que c’est difficile car cela demande de la pratique, n’hésitez pas à user d’affirmations positives. Forcez-vous à penser positif, à avoir de la gratitude pour ce que vous avez déjà. 

Je ne parle pas là de la pensée positive qui consiste à complètement nier le négatif de votre vie, comme prononcer ce genre de phrases : “la vie est toujours belle, tout le monde est beau, gentil etc…”. Je parle plutôt des affirmations positives nuancées, telles que : “en ce moment, ma vie est difficile, je subis une forte pression, mais je sais que cela va passer et je vais faire de mon mieux en attendant des jours meilleurs”. Car si vous n’êtes pas un minimum réaliste, votre cerveau ne croira pas à ce que vous vous dites. Le but n’est donc pas de nier le négatif de votre vie, mais de l’accepter et de faire de votre maximum pour changer la situation. 

        2 – Pratiquer la visualisation

Vous pouvez aussi pratiquer des techniques de visualisation positive. Par exemple, si un évènement à venir vous angoisse, pourquoi ne pas l’imaginer se produire, dans les moindres détails, c’est-à-dire imaginer les sons, les odeurs, les scènes et ce, comme si tout allait bien se passer ? Ou encore, imaginer un lieu qui vous apaise et idem, en imaginant toutes les sensations que vous ressentez à ce moment ? Cela peut-être un lieu fictif que vous avez complètement imaginé, ou un lieu que vous connaissez déjà et qui vous rassure (mais évitez votre chambre, qui est un lieu un peu trop connu pour le coup et qui ne vous soulagera pas vraiment si vous souffrez d’angoisses nocturnes). Cela aura pour effet de vous détendre instantanément.

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  • Envisager une ou plusieurs thérapie(s)

Vous pouvez aussi, si vos angoisses nocturnes vous gâchent vraiment trop la vie, vous faire aider par un professionnel de la santé pratiquant, par exemple, la TCC (thérapie comportementale et cognitive). Je parle de cette thérapie plus en détail dans cet article. Celle-ci permettra surtout de travailler sur vos angoisses chroniques et par conséquent, sur vos angoisses nocturnes qui ne sont, je le rappelle, qu’un symptôme. Le thérapeute pourra également coupler cette pratique avec un traitement médicamenteux tel qu’antidépresseurs et/ou anxiolytiques (appelés également benzodiazépines) s’il trouve cela nécessaire. Cela pourra vous servir de béquille afin d’avoir la force de pratiquer les exercices proposés dans  la thérapie. 

Et en complément ou juste seules, vous pouvez aussi essayer d’autres thérapies, plus alternatives, comme l’homéopathie (se soigner par les plantes) ou encore, l’hypnose, laquelle méthode ne cesse de prouver, de jour en jour, ses nombreux bienfaits. A vous de choisir !

  • Prendre soin de vous

Afin de retrouver un sommeil de qualité, il est urgent de commencer à vous occuper de vous.

      1 – Prendre des pauses

Déjà, si vous avez un travail, n’hésitez pas à prendre des pauses dans la journée. Au moins une toutes les deux heures. Cela aura pour effet de casser le cycle de la tension pouvant s’accumuler dans la journée. Sortez prendre l’air si vous le pouvez (et pas forcément pour fumer !), étirez-vous sur votre siège, levez-vous vous passer un petit coup d’eau sur les poignets, mangez ….bref, faites une pause.

    2 – Vous accorder du plaisir et régler vos problèmes

Et surtout, accordez vous du plaisir. Ayez des loisirs. C’est très très important. Cela redonnera un peu de joie dans votre vie. De plus, les angoisses nocturnes pouvant, bien évidemment, provenir de soucis réels, il convient par conséquent de régler les problèmes que vous avez dans votre vie, si vous le pouvez. Ou de vous faire aider par un professionnel de la santé si cela s’avère trop difficile. Car en étant trop soucieux, cela ne pourra qu’impacter votre sommeil.

      3 – Définir vos propres buts et objectifs

Et très important également : définissez vos propres buts et objectifs et non ceux exigés par la norme vous provoquant une énorme pression sociale. Car si vous vivez votre vie comme les autres sans vous poser la question de ce qui est bon ou non pour vous, l’amertume vous gagnera à coup sûr. Soyez-vous même. Vous ne voulez pas être en couple ? Restez célibataire ! Vous ne voulez pas d’enfants ? N’en faîtes pas ! Vous voulez devenir auto-entrepreneur malgré que votre entourage vous dit que c’est impossible ? Suivez votre coeur ! Bref, vous l’avez compris : suivez votre chemin. 

Le seul inconvénient à suivre sa voie est de subir inévitablement, de la plupart des gens dans la norme, du rejet. Car ceux-ci n’osant pas vivre leur vie, ils vous envieront. Mais je vous assure que cela vaut le coup. Mieux vaut être heureux dans sa vie même si nous nous faisons rejeter par certaines personnes plutôt que d’être acceptés par elles mais être malheureux, non ? La vie est courte, vivez là à fond.

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  • Respecter votre rythme circadien

Lorsque vous souffrez d’angoisses nocturnes, mieux vaut déjà ne pas trop dérégler votre rythme circadien. Les perturbations de l’horloge biologique sont en effet un bon élément déclencheur auxdites angoisses, allant même jusqu’à les empirer ! Il y a donc déjà lieu de vous demander si vous êtes une personne plutôt matinale ou vespérale (du soir). Et à partir de là, faites tout pour respecter votre rythme naturel. Bon, si vous travaillez, cela n’est pas toujours possible. Mais faites de votre mieux pour vous en rapprocher, les jours où vous le pouvez.

Respecter les cycles de sommeil est également très important. Vous avez déjà dû entendre dire qu’il fallait se coucher dès lors que vous ressentez de la fatigue. Il est vrai, d’un côté qu’en faisant cela, vous vous endormirez instantanément. Mais si l’heure à laquelle vous vous couchez est trop différente de votre heure habituelle, votre rythme circadien va s’en trouver trop perturbé et vous ne serez pas bien ensuite. Par exemple, si vous rentrez du travail à 17 h et que vous avez vraiment envie de dormir, vous coucher à 17 h risque de faire assez tôt et de complètement dérégler votre horloge biologique. Mieux vaut attendre que la fatigue passe et vous rendormir quand vous êtes fatigué, oui, mais vers vos heures habituelles.

Et si possible, essayez de respecter vos heures de sommeil. La moyenne recommandée est 8 h. Mais honnêtement, cela dépend vraiment des individus. Certains sont en effet de petits dormeurs et ne dorment que 4 h tandis que d’autres ont besoin de 10 h de sommeil. Il n’y a pas de règle. Je pense que vous connaissez le nombre approximatif d’heures de sommeil dont vous avez besoin.

  • Entretenir des relations

Avoir des relations, communiquer et donc, vous changer les idées peut vous vider un peu la tête au coucher. Résultat, vous dormez mieux. Attention cependant au type de discussion que vous avez et surtout en soirée, juste avant d’aller dormir. En effet, si vous parlez de vos problèmes anxieux souvent, comment voulez-vous penser plus positivement ? S’il est bon, quelquefois, d’en parler car l’écoute empathique et la bienveillance d’autrui vous sera d’une grande aide, ne tombez pas dans le piège de vouloir vous faire rassurer en permanence. 

Je parle en connaissance de cause. Cela entretient inévitablement votre anxiété, il est clairement impossible de vous en sortir dans ces conditions. Donc oui, quand vous avez pris l’habitude, il est extrêmement difficile de cesser de vous faire rassurer. Mais allez-y progressivement. Par exemple, essayez de ne plus vous faire rassurer le soir, mais continuez pour le moment le matin, etc… 

  • Attention aux siestes

Vous avez sûrement déja dû entendre plusieurs sons de cloches concernant la sieste. Certains vous diront qu’il est nécessaire d’en faire une tous les jours. D’autres vous diront qu’il ne faut jamais en faire, au risque de ne pas dormir la nuit. Nous avons, de toute manière, tous un coup de pompe après manger, en début d’après-midi. Personnellement, je pense qu’il est judicieux de faire une sieste à ce moment afin de retrouver de l’énergie. Si vous le pouvez. Mais effectivement, pas plus d’un quart d’heure, voire une demi-heure. Car dormir plus longtemps risque de dérégler votre horloge biologique et de vous empêcher de dormir au coucher.

  • Faire de votre chambre un lieu confortable

Vous devez vous doutez que la qualité du sommeil dépend également d’une bonne literie. Forcément, avec une mauvaise qualité de celle-ci,  vous risquez, déjà, de ressentir des fourmillements dans votre corps. Ainsi que des douleurs le lendemain. Donc, le fait de vous sentir inconfortable dans votre lit ne vous aidera pas à voir le moment du coucher comme un moment de paix et de détente. Essayez-donc de vous procurer un bon oreiller et un bon matelas. De toute manière, votre objectif est bien de passer des nuits calmes et paisibles, non ?