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Bien souvent, lorsqu’une personne souffre de troubles anxieux, elle peut également être sujette à des angoisses nocturnes. Car toute l’angoisse accumulée n’ayant pu être évacuée la journée se manifeste la nuit. Ce trouble peut être un problème temporaire si, par exemple, la personne subit une période de forte pression. Mais il peut aussi survenir pendant plusieurs nuits et devenir quasi chronique. Cette situation est fâcheuse, dans la mesure où l’individu a besoin de dormir. Vous avez peur de vous endormir puisque vous savez que cette angoisse va apparaître. Avec le cœur qui s’emballe, vous craignez toujours de mourir durant votre sommeil. Vous faites beaucoup de cauchemars et vous réveillez dans cet état de terreur. L’anxiété nocturne vous gâche la vie ? Comment calmer les angoisses nocturnes ?

Les angoisses nocturnes poussent la personne à se réveiller en pleine nuit. Une multitude de symptômes accompagnent ledit réveil, tout aussi désagréables les uns que les autres. 

Le réveil peut provenir, à la base, d’un cauchemar. À la longue, des troubles du sommeil peuvent survenir chez l’individu, dont l’insomnie. Du fait de ce sommeil perturbé, la personne tente quelquefois de pratiquer l’autosuggestion avant d’aller de coucher. Elle se dit : « il faut à tout prix que je dorme, comment vais-je être au travail demain sinon ? ». Vous comprenez qu’en vous mettant une telle pression, il y a de fortes chances que votre plan tombe à l’eau. C’est plutôt tout le contraire de ce que vous désirez qui se produira.

À force, la personne peut commencer à prendre des somnifères (nommés également hypnotiques) afin de pouvoir dormir en paix. J’en ai personnellement déjà pris lors de périodes de grand stress, où je n’arrivais plus à dormir. Et c’est vrai qu’avec, je dormais comme un loir. Cependant, le lendemain, je me sentais tout de même somnolente, coupée de mes émotions. Donc, pourquoi ne pas en prendre si ce médicament vous aide temporairement, mais évitez d’en faire une habitude.

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Les symptômes de l’anxiété nocturne  

Les angoisses nocturnes sont des terreurs survenant en pleine nuit. 

L’endormissement peut déjà s’avérer compliqué. En effet, aller se coucher et s’endormir en n’étant pas vraiment relaxé et avec des soucis en tête peut difficilement faire venir un sommeil profond et réparateur. Forcément, le réveil nocturne peut apparaître. Voyons maintenant les principaux symptômes pouvant être ressentis dont certains, vous le remarquerez, sont similaires à ceux apparaissant lors d’une crise de panique : 

 

  • Réveil brutal accompagné d’un fort sentiment de mal-être. Des cauchemars récurrents peuvent être la cause de ce rude réveil ;
  • Grande sensation d’irréalité ;
  • Transpiration abondante, sueurs ; 
  • Palpitations ;
  • Respiration difficile ;  
  • Nausées voire même, vomissements ;  
  • Tremblements musculaires ; 
  • Présence d’acouphènes ;
  • Peur intense de devenir fou ou de mourir.

Conséquences de l’angoisse nocturne

Dans ces conditions, des conséquences négatives vont forcément survenir, et ce, dès le lendemain. Voyons ci-dessous lesquelles : 

 

  • Grande fatigue dès le réveil et persistant la journée ; 
  • Angoisse décuplée dans la journée due au manque de sommeil. De plus, bien souvent, lorsqu’une personne souffre d’angoisses nocturnes, elle souffre également d’anxiété matinale ; 
  • Irritabilité ; 
  • Insomnies chroniques ;  
  • Épuisement psychique et physique du fait de l’angoisse et du manque de sommeil. À la longue, des troubles anxieux tels que TOC, phobie, phobie sociale voire même, une dépression, peuvent apparaître. 
Stress nocturne

Comment calmer les angoisses nocturnes ?

Afin de vaincre votre anxiété nocturne une bonne fois pour toutes et de retrouver un sommeil réparateur dans les bras de Morphée, je vous ai concocté une liste de solutions.

Pratiquer le lâcher-prise 

Lorsque vos angoisses nocturnes arrivent, vous devez déjà les accepter et attendre qu’elles passent. Car il est impossible de rationaliser la nuit et donc, de vous calmer et tenter de vous rassurer par le biais de votre mental. Et il existe une explication scientifique à ce phénomène. 

En effet, la nuit, le corps sécrète beaucoup plus de mélatonine, l’hormone du sommeil. Cependant, cette hormone endort totalement votre côté rationnel. Voilà pourquoi vos peurs et les situations qui vous préoccupent vous paraissent bien plus graves qu’elles ne le sont en réalité. Vous constaterez d’ailleurs qu’en pleine journée, vous ne les percevez pas de manière si catastrophique. 

Se lever du lit  

Pour vous aider à calmer votre angoisse nocturne, vous pouvez vous lever et vous occuper. Allez boire un verre d’eau, allez aux toilettes, mettez de l’eau sur vos poignets, ouvrez une fenêtre, prenez l’air frais, regardez la télévision, bouquinez… occupez-vous un temps, et ce, afin de faire diminuer vos symptômes somatiques.

Une bonne méthode pour les faire disparaître est de juste les observer et ce, tout en vous blottissant sous un plaid et en vous prenant dans les bras. Concentrez-vous sur les sensations physiques que vous ressentez, et ce, jusqu’à ce qu’elles partent. Il n’y a qu’ensuite que vous pourrez recommencer à rationaliser à nouveau. Car, tant que votre corps n’est pas calmé, vous ne pouvez espérer retrouver un mental calme. 

Apprendre à bien respirer

C’est seulement lorsque votre corps est détendu que les méthodes de relaxation fonctionnent. Vous pouvez donc maintenant pratiquer des techniques de respiration. La respiration reste en effet une puissante méthode pour apaiser votre organisme. Essayez déjà de respirer un peu dans vos mains. Pour plus de renseignements et de conseils pour apprendre à respirer correctement et profondément, je vous invite à aller consulter mon article sur le sujet.

Personnellement, je pratique la cohérence cardiaque. Et j’utilise, pour m’y aider, un petit appareil nommé Zenspire. Celui-ci, grâce à sa lumière et à ses vibrations, m’aide à bien réguler ma respiration en me faisant suivre un certain rythme. Je respire donc profondément et calmement grâce à son aide. Et je vous assure qu’en utilisant cette méthode juste avant d’aller vous coucher, il y a de fortes chances que vous vous endormiez rapidement ! Si ce produit vous intéresse, n’hésitez pas à cliquer sur le bouton ci-dessous, étant précisé que si vous passez commande, vous bénéficierez d’une remise immédiate de 10 % grâce au code JL0620.

Se renseigner sur l’apnée du sommeil

Si vous vous sentez très anxieux le matin et que vous souffrez également d’angoisses nocturnes, l’élément déclencheur peut être l’apnée du sommeil. Ce syndrome est dû à la survenue, durant la nuit, de pauses respiratoires fréquentes et anormales. Et ce trouble peut provoquer les mêmes effets qu’une crise d’angoisse, avec bon nombre de sensations désagréables pouvant être ressenties le lendemain. Il peut s’agir de maux de tête, de fatigue, de somnolence, d’anxiété, etc. Je vous conseille de vous renseigner à cet égard, déjà sur Internet et ensuite chez un spécialiste de la santé si vous pensez qu’il est possible que ce trouble vous concerne. 

Pratiquer des techniques de relaxation

Pour diminuer votre angoisse chronique, il est essentiel de pratiquer des techniques de relaxation. Il est bon, si vous le pouvez, de vous relaxer dès le lever et également le soir, et ce, afin de mieux vivre votre journée et de réduire les tensions qui se sont accumulées. À vous d’essayer diverses techniques de relaxation pour trouver celle(s) qui vous correspond (ent). Il y a le yoga, la méditation, la sophrologie, la méthode Jacobson… cette pratique consiste à contracter à fond ses muscles puis à les relâcher dans le but de ressentir une grande détente.

Si vous vous sentez vraiment trop anxieux, évitez, dans un premier temps, la méditation profonde ou certaines formes de yoga trop intenses. En effet, ces pratiques pourraient vous angoisser encore plus. Essayez déjà quelques relaxations plus douces qui soulageront votre corps, comme la méthode Jacobson, le hatha-yoga, le tai-chi, etc.

Vous pouvez également vous servir d’huiles essentielles pour vous détendre. N’hésitez pas à aller vous renseigner sur les différents types d’huiles qui pourraient vous correspondre sur Internet. 

Yoga

Manger léger le soir

Il est bon, afin d’atténuer votre angoisse, d’opter pour une bonne hygiène de vie. Le soir, si vous mangez trop, votre estomac aura beaucoup de mal à digérer. Il va donc être très difficile pour vous de trouver le sommeil. Réalisez l’expérience de manger plus léger, vous ne vous en porterez que mieux. 

Pourquoi ne pas également mettre en place un rituel nocturne avant d’aller vous coucher ? Vous pouvez, par exemple, prendre une tisane pour dormir ou pour faciliter la détente. Les infusions conseillées sont la lavande, la passiflore, la camomille, la valériane, le tilleul, la mélisse, l’aubépine et la verveine. Je vous assure que certaines font dormir ! 

Éviter les écrans le soir

Le soir, il y a lieu d’opter pour une bonne hygiène de sommeil. Évitez les écrans, qui gardent votre organisme trop éveillé. Les jeux vidéos vous demandent de la concentration et vous rendent, par conséquent, trop actif. Vous pouvez éventuellement regarder la télévision, même si ce n’est pas le top, car elle rend plus passif. D’ailleurs, vous vous êtes sans doute déjà endormi devant la télé.

Évitez aussi le téléphone et les réseaux sociaux. Car les échanges avec autrui vont vous rendre également trop actif. Et si vous commencez à scruter la vie des autres juste avant de dormir, vous risquez de tomber dans le piège de la comparaison sociale. Et vu que les individus ne montrent que leurs réussites sur les réseaux, vous allez certainement penser que votre existence est médiocre. Vous pouvez donc commencer à déprimer et ruminer. 

Le mieux, le soir, reste de vous adonner à une activité qui peut vous détendre, comme lire un bon bouquin dans votre lit. Ou pratiquer des techniques de relaxation.

Stopper les ruminations

Afin de diminuer votre angoisse de manière générale et de retrouver un bon sommeil, il devient urgent de réduire vos ruminations. Car avec un système nerveux en alerte, il est difficile d’y arriver.

Utiliser des affirmations positives

N’hésitez pas à user d’affirmations positives. Forcez-vous à penser positif, à éprouver de la gratitude pour ce que vous avez déjà. 

Je ne parle pas là de la pensée positive qui consiste à complètement nier le négatif de votre existence. Il s’agit de ce genre de phrases : « la vie est toujours belle, tout le monde est beau, etc. ». Je parle plutôt des affirmations positives nuancées. Par exemple : « actuellement, ma vie est difficile. Je subis une forte pression, mais je sais que c’est juste un mauvais moment à passer. Je vais faire de mon mieux en attendant des jours meilleurs ». Car si vous n’êtes pas un minimum réaliste, votre cerveau ne croira pas à ce que vous vous dites. Le but n’est donc pas de nier le négatif de votre vie, mais de l’accepter et de faire de votre maximum pour changer la situation. 

Pratiquer la visualisation

Vous pouvez aussi pratiquer des techniques de visualisation positive. Par exemple, si un événement à venir vous angoisse, essayez de l’imaginer se produire, dans les moindres détails. Imaginez les sons, les odeurs, les scènes, et ce, comme si tout allait bien se passer. Ou encore, visualisez un endroit qui vous apaise en imaginant toutes les sensations que vous ressentez à ce moment. Il peut s’agir d’un lieu fictif, ou que vous connaissez déjà et qui vous rassure. Évitez juste votre chambre, qui reste un cadre un peu trop connu et qui ne vous soulage pas vraiment si vous souffrez d’angoisses nocturnes. Cette méthode peut vous détendre instantanément. 

Reveil en sursaut impression de mourir

Suivre une thérapie

Si vos angoisses nocturnes vous gâchent trop la vie, vous pouvez vous faire aider par un professionnel de la santé pratiquant la TCC (thérapie comportementale et cognitive). Je parle de ce sujet plus en détail dans cet article. Cette thérapie vous permettra de travailler sur votre anxiété chronique et par la même occasion, sur vos angoisses nocturnes qui ne restent qu’un symptôme. Le thérapeute peut également coupler cette pratique avec un traitement, tel qu’antidépresseurs et/ou anxiolytiques (appelés également benzodiazépines) si besoin. Ces médicaments pourront vous servir de béquille afin d’avoir la force de pratiquer les exercices proposés dans la thérapie. 

Et en complément, vous pouvez aussi essayer les thérapies alternatives, comme l’homéopathie (se soigner par les plantes) ou encore, l’hypnose.

Prendre soin de soi

Afin de retrouver un sommeil de qualité, il est urgent de commencer à vous occuper de vous.

Prendre des pauses

Si vous travaillez, n’hésitez pas à prendre des pauses régulièrement. Au moins une toutes les deux heures. Ainsi, vous casserez le cycle de la tension pouvant s’accumuler dans la journée. Sortez prendre l’air si vous le pouvez (et pas forcément pour fumer), étirez-vous sur votre siège, levez-vous pour passer un petit coup d’eau sur les poignets, mangez…

S’accorder du plaisir et régler les problèmes

Accordez-vous du plaisir. Ayez des loisirs. C’est très important. Ces activités redonneront un peu de joie dans votre vie. De plus, les angoisses nocturnes pouvant provenir de soucis réels, il convient de régler les problèmes que vous avez dans votre existence, si vous le pouvez. Ou de vous faire aider par un professionnel de la santé si vous en ressentez le besoin. Car le souci ne fera qu’impacter votre sommeil.

Définir ses objectifs

Définissez vos propres buts et objectifs et non ceux exigés par la norme vous provoquant une énorme pression sociale. Car si vous vivez votre vie comme les autres sans vous poser la question de ce qui est bon ou pas pour vous, l’amertume vous gagnera à coup sûr. Restez vous-même. Vous ne voulez pas être en couple ? Restez célibataire ! Vous ne souhaitez pas d’enfants ? N’en faites pas ! Vous désirez devenir autoentrepreneur malgré que votre entourage prétend que c’est impossible ? Suivez votre cœur ! Vous l’avez compris : empruntez votre propre chemin. 

Le seul inconvénient à suivre sa voie est de subir inévitablement, de la plupart des gens dans la norme, du rejet. Car ces personnes n’osent pas vivre leur vie et donc vous envieront. Cependant, mieux vaut être heureux même si nous nous faisons rejeter par certaines personnes plutôt que d’être acceptés par elles, mais être malheureux. La vie est courte, vivez là à fond !  

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Respecter son rythme circadien

Lorsque vous souffrez d’angoisses nocturnes, mieux vaut ne pas trop dérégler votre cycle circadien. Les perturbations de l’horloge biologique restent en effet un bon élément déclencheur auxdites angoisses, allant même jusqu’à les empirer. Il y a donc déjà lieu de vous demander si vous êtes une personne plutôt matinale ou vespérale (du soir). Et à partir de là, essayez de vous conformer à votre rythme naturel. Si vous travaillez, vous ne pouvez pas toujours faire comme vous le voulez. Mais faites de votre mieux pour vous en rapprocher, les jours où vous le pouvez.

Respecter les cycles de sommeil demeure également très important. Vous avez déjà dû entendre dire qu’il fallait se coucher dès lors que vous ressentez de la fatigue. Il est vrai qu’en agissant ainsi, vous vous endormirez instantanément. Mais si l’heure à laquelle vous vous couchez apparaît trop différente de votre heure habituelle, votre rythme circadien va s’en trouver trop perturbé et vous ne vous sentirez pas bien ensuite. Par exemple, si vous rentrez du travail à 17 h et que vous avez vraiment envie de dormir, aller au lit à 17 h risque de complètement dérégler votre horloge biologique. Mieux vaut attendre que la fatigue passe et vous rendormir quand vous êtes fatigué, mais vers vos heures habituelles.

Et si possible, essayez de respecter vos heures de sommeil. La moyenne recommandée est 8 h. Mais honnêtement, tout dépend des individus. Certains sont en effet de petits dormeurs et ne dorment que 4 h tandis que d’autres ont besoin de 10 h de sommeil. Il n’y a pas de règles. Je pense que vous connaissez le nombre approximatif d’heures de sommeil qui vous sont nécessaires.

Avoir des relations

Avoir des relations, communiquer et donc, vous changer les idées peut vous vider un peu la tête au coucher. Résultat, vous dormez mieux. Attention cependant au type de discussion que vous avez et surtout en soirée, juste avant d’aller dormir. En effet, si vous parlez de vos problèmes anxieux, comment voulez-vous penser plus positivement ? Il est bon, quelquefois, d’en parler, car l’écoute empathique et la bienveillance d’autrui vous sont d’une grande aide. Mais ne tombez pas dans le piège de vouloir vous faire rassurer en permanence. 

Je parle en connaissance de cause. Cette attitude entretient inévitablement votre anxiété, il est impossible de vous en sortir dans ces conditions. Oui, quand vous en avez pris l’habitude, il reste extrêmement difficile de cesser de vous faire rassurer. Mais allez-y progressivement. Par exemple, essayez de ne plus vous faire rassurer le soir, mais continuez pour le moment le matin.

Faire la sieste modérément

Vous avez sûrement déjà entendu plusieurs sons de cloches concernant la sieste. Certains vous diront qu’il est nécessaire d’en faire une tous les jours. D’autres prétendront qu’il ne faut jamais en faire, au risque de ne pas dormir la nuit. Nous ressentons, de toute manière, tous un coup de pompe après manger, en début d’après-midi. Je pense qu’il est judicieux de faire un somme à ce moment afin de retrouver de l’énergie, si vous le pouvez. Mais pas plus d’un quart d’heure, voire une demi-heure. Car une sieste plus longue risque de dérégler votre horloge biologique et de vous empêcher de dormir au coucher.

Rendre sa chambre confortable

Vous devez vous douter que la qualité du sommeil dépend également d’une bonne literie. Forcément, avec une literie de mauvaise qualité, vous risquez de ressentir des fourmillements dans votre corps, ainsi que des douleurs le lendemain. Et le fait de ressentir de l’inconfort ne vous aidera pas à voir l’heure du coucher comme un moment de paix et de détente. Essayez donc de vous procurer de bons oreillers et matelas. 

 

J’espère que cet article vous a donné assez de clés pour calmer les angoisses nocturnes qui vous assaillent. Je vous souhaite dorénavant de passer d’agréables nuits ! 

(Si mon travail vous aide smile)