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Les personnes souffrant de troubles anxieux de manière générale peuvent, bien souvent, souffrir d’angoisse matinale. Personnellement, je ne connais que trop bien cette grosse appréhension ressentie dès le réveil, laquelle peut survenir sans crier gare, même si tout a l’air d’aller globalement bien. Et honnêtement, quelle sensation désagréable que de se faire littéralement agresser par ce genre d’angoisse dès le réveil ! Comment espérer passer une journée dans la joie et la bonne humeur dans ces conditions ?

Dans un premier temps, nous verrons de plus près à quoi ressemble exactement l’angoisse matinale. Nous analyserons ensuite les conséquences que celle-ci peut avoir dans votre vie, sur le court comme sur le long terme. Enfin, il faut tout de même savoir que l’angoisse matinale n’est qu’un symptôme et non le fond du problème. Bien souvent, la personne en souffrant est surtout sujette à un trouble anxieux généralisé et à des blessures et angoisses profondes. Je vous donnerai donc des clés afin de pouvoir vous libérer de ce symptôme extrêmement désagréable qu’est l’anxiété matinale.

Comme précisé plus haut, la personne sujette à ce trouble ressent déjà, à la base en elle, une angoisse diffuse. Ce qui fait que bien souvent, celle-ci aura des difficultés d’endormissement, ressassant ses soucis sans relâche. Et quand elle arrivera enfin à trouver le sommeil, il n’est pas rare que cette personne se réveille subitement, prise également d’angoisse nocturne. Donc forcément, comment voulez-vous vous réveiller dans de bonnes conditions ? De ce fait, au réveil, l’individu est en proie à une peur intense, laquelle peut s’apparenter à une crise d’angoisse. 

Vous comprenez donc qu’en étant déjà anxieux et tendu à la base, votre nuit s’en trouvera forcément perturbée et de ce fait, votre réveil également. Et bien sûr, votre journée ! 

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Angoisse matinale : symptômes

Quand un individu subit de l’anxiété matinale, celui-ci peut déclencher les symptômes suivants :

  • Symptômes somatiques : 

– Palpitations cardiaques, lesquelles augmentent le rythme cardiaque. Il peut également y avoir une sensation d’oppression au niveau de la poitrine

– Sueurs 

– Diarrhées 

– Tremblements, spasmes musculaires incontrôlables

– Maux de tête, migraines, lesquels peuvent devenir chroniques

– Nausées voire vomissements 

– Vertiges

– Sensation d’étouffement, difficulté à respirer, hyperventilation

Ces symptômes physiques sont logiques. En effet, lorsque nous subissons une anxiété matinale, le corps réagit de la même manière qu’une crise d’angoisse ordinaire. Etant donné que tout, dans l’organisme, s’affole, l’ensemble du corps s’emballe, ce qui peut donc expliquer, par exemple, les diarrhées et les nausées. L’estomac étant trop sollicité pour fonctionner calmement et correctement, il rejette donc ce qu’il a en lui.

  • Symptômes émotionnels :

– Panique

– Grand mal-être, sensation d’insécurité 

– Irritabilité

– Pleurs

– Ruminations

– Troubles de la concentration 

– Relations sociales difficiles 

– Troubles de l’appétit 

– Perte de l’estime de soi 

De même que pour les symptômes physiques, ces symptômes émotionnels se retrouvent également dans le cas d’une crise d’angoisse ordinaire, avec cette sensation de perdre le contrôle de soi, de son corps. Forcément, à la longue, des symptômes plus larges comme un manque de concentration, d’estime de soi ou de trop grandes ruminations peuvent apparaître. 

Et si vous souhaitez renforcer votre estime de vous, je vous invite à aller consulter la formation de Jean LAVAL, coach en développement personnel connu dans ce domaine. Vous pouvez  déjà, dans un premier temps, télécharger le livret gratuit qu’il a rédigé à ce sujet. Si cela vous intéresse, c’est juste ci-dessous : 

Angoisse matinale : conséquences

Si vous faites une angoisse matinale une fois dans votre vie, autant vous dire que cela n’aura pas de répercussion sur le long terme pour vous, mis à part une sensation de fatigue, de manque de concentration ou d’irritabilité dans la journée s’ensuivant. C’est la répétition des angoisses matinales qui peut s’avérer problématique. Voyons donc ensemble les conséquences pouvant s’ensuivre pour vous sur le long terme : 

A force de subir cela, l’épuisement émotionnel peut vous guetter. Ce qui est logique. Car commencer la journée de façon si odieuse est une drôle façon de démarrer la journée, non ? Comment voulez-vous vous sentir bien, mentalement et émotionnellement, en peinant tous les matins de la sorte ? Il est donc normal que l’épuisement mental et émotionnel puisse survenir avec le temps. 

Du fait de cet épuisement émotionnel, vous vous sentez bien souvent sous tension permanente. Votre état de nervosité quotidienne vous mènera à l’irritabilité, ce qui pourra nuire à vos relations.

Et avec toute cette tension et ces ruminations, vous pourrez d’ailleurs être sujet à des troubles du sommeil, de l’insomnie. Puis, à force de ne pas réussir à dormir, votre fatigue mentale devient de plus en plus importante. De ce fait, vous commencez à prendre des somnifères, seul moyen que vous avez trouvé pour retrouver, un tant soit peu, le repos. Sauf que pendant la journée, suite aux effets du médicament, vous pourrez tout de même ressentir de la somnolence. 

Bref, ce cercle vicieux peut vraiment devenir pathologique et vous faire développer une angoisse permanente (si cela n’est pas déjà fait) avec tous les troubles qui vont avec :  Phobie, dépression, agoraphobie, phobie sociale, TOC et j’en passe. Il est donc urgent, pour vous, de régler ce problème.

Solutions

Angoisse matinale : solutions

Comme précisé plus haut, l’angoisse matinale n’étant qu’un symptôme, vaincre l’angoisse matinale ne rime à rien. Il faut apprendre à gérer son anxiété dans sa globalité. Pour ce faire, voici les clés que je peux vous proposer : 

  • Vivre la vie que vous désirez

Quelquefois, vous souffrez d’angoisse matinale parce que vous n’avez pas de motivation pour vivre la journée qui s’annonce. Et si vous n’avez pas de motivation, c’est peut-être parce que votre vie actuelle ne vous convient pas. Aimez-vous votre travail ? Les activités que vous faites dans la journée ? Votre entourage vous correspond-il ? Analysez donc déjà votre vie et voyez s’il n’y a pas un élément déclencheur à votre mal-être et de là, commencez à passer à l’action pour le changer. Car il n’y a pas forcément tout, dans votre vie, à changer !

Il est important de vous donner un but qui vous donnera l’envie de vous lever le matin. Avoir un but, un objectif et surtout, vivre pleinement le processus permettant de l’atteindre progressivement est primordial pour une vie épanouie. C’est donc le moment de vous questionner sur la vie que vous menez. 

Et pour vous aider à trouver votre mission de vie, je vous conseille le programme de Cindy THEYS, coach et formatrice dans le domaine du développement personnel. Pour y accéder, je vous invite à aller cliquer sur le bouton ci-dessous :

  • Respecter votre chronotype

        1- Il faut se lever tôt

Bon nombre de personnes travaillant dans le milieu du développement personnel vous diront que pour être bien dans votre vie, il faut vous lever tôt, au moins à 5 heures du matin et faire un grand nombre d’activités à ce moment. Il s’agirait de l’une des clés pour atteindre l’épanouissement. Je ne suis pas d’accord avec cela. Car pour moi, chaque personne est différente. Il y a des petits dormeurs. Des gros dormeurs. Des personnes plutôt matinales et d’autres, plus vespérales (du soir). Oubliez-donc les recommandations toutes faites car celles-ci ne vous correspondront pas forcément. 

Pour ma part, je suis du soir. Et je ressens tout de suite être de meilleure forme physique et surtout, mentale, lorsque je respecte mon chronotype. Si je me lève tôt et me couche tôt, mon humeur s’en voit fortement impactée. Je suis plus productive le soir. Tout est plus calme, je me sens plus détendue. Je déteste ne pas avoir de temps pour moi le soir. Pour les matinaux, ceux-ci penseront exactement comme moi, mais à l’inverse, pour le matin. Vous voyez donc qu’il ne peut y avoir de consignes toutes faites pour tout le monde, chaque personne étant bien trop unique pour cela.

        2- Se coucher lorsque l’on est fatigué

La recommandation que l’on entend de plus en plus également est de dormir lorsque l’on se sent fatigué. Je ne suis pas trop d’accord avec cela également. Car si vous rentrez du travail et avez un gros coup de barre à 19 h, vous allez donc vous coucher à cette heure-là et le lendemain, vers 23 h, par exemple ? Pour le coup, le rythme de sommeil va être trop déréglé.

Personnellement, si je fais cela, il y a de fortes chances que j’attrape une migraine dans les ⅔ jours à venir. Donc, si vous en avez la possibilité, essayez de dormir suffisamment (là encore, les 8 heures par nuit recommandées peuvent vous correspondre, mais pas forcément. A vous d’analyser le nombre d’heures dont vous avez besoin) et à un rythme plus ou moins régulier, si possible, au risque de vous sentir déphasé dans les jours qui suivent. Cependant, il n’est pas toujours possible de le faire. Dans ce cas, dans les moments où vous sentez que cela va être plus compliqué pour vous (à cause des horaires de travail, par exemple), apprenez à être tolérant avec vous-même à ce moment et faites juste de votre mieux pour l’instant.

  • Accepter et laisser passer votre angoisse matinale

          1- L’explication scientifique

L’angoisse matinale débute bien souvent vers 3-4 h du matin environ. C’est à partir de ces heures-là que l’individu va commencer à penser à la journée qui s’annonce. Sauf que cette anticipation sera vue avez les yeux de l’angoisse. Celui-ci va penser à cette journée au travers de nombreuses pensées négatives et surtout, absolument incontrôlables

Il y a, en réalité, une explication scientifique à cela. En fait, vers 4 h du matin, le corps produit principalement de la mélatonine, l’hormone du sommeil. Il y a également un pic de cortisol le matin, l’hormone du stress. Et donc, le corps manquant clairement de sérotonine à ce moment (l’hormone du bien-être), les personnes les plus anxieuses peuvent être sujettes à des crises de panique matinales. Et à ce moment-là, inutile d’essayer de vous raisonner par des pensées rationnelles. C’est absolument impossible. Vous ne pourrez penser que de manière irrationnelle. 

             2- Astuces pour stopper les ruminations

A partir de ce moment, si vous n’arrivez vraiment plus à dormir, assailli par des angoisses irrationnelles, n’hésitez pas à couper tout cela en vous levant. Vous pouvez, par exemple, regarder un peu la télévision, prendre l’air frais en ouvrant votre fenêtre, vous mettre de l’eau froide sur les poignets (cela peut grandement vous aider à stopper le cycle de vos ruminations). Et si vous ressentez des symptômes somatiques comme des tremblements, vous pouvez vous asseoir sur votre canapé, vous  blottir dans un plaid et vous prendre dans les bras. En vous focalisant sur vos symptômes somatiques et rien d’autre et ce, jusqu’à ce que votre corps revienne à la normale. Car de toute manière, vous ne pouvez pas rationaliser pendant une crise de panique. Il y a donc déjà lieu de calmer les troubles somatiques. N’hésitez pas à essayer ces méthodes, car elles fonctionnent !

                3 – Faites votre journée

Enfin et même si vous êtres très angoissé en vous levant, même si cela est difficile, acceptez d’être comme cela, dites-vous que cela est passager et faites votre journée comme d’habitude. Car si vous commencez à fuir devant certaines tâches à accomplir, l’angoisse n’est pas prête de vous laisser tomber ! Bref, ne perdez pas espoir et faites de votre mieux et ce, malgré votre état de stress et de fatigue.

  • Pratiquer des techniques de relaxation

Il est bon de calmer l’anxiété de manière globale et non de se focaliser uniquement sur l’anxiété matinale. Pour cela, il est conseillé de pratiquer des techniques de relaxation, le soir en vue de vous détendre pour la nuit mais également au réveil ! 

Libre à vous de pratiquer une activité qui vous correspond : méditation, yoga, sophrologie etc…la méthode Jacobson est également vivement conseillée pour soulager l’angoisse. Il s’agit de contracter à fond ses muscles un par un puis de les détendre. N’hésitez pas à aller vous renseigner sur cette méthode sur Internet. Bon nombre de vidéos peuvent vous aider à pratiquer cette technique. 

Entraînez-vous également plus globalement à bien respirer, ce qui vous détendra instantanément. Oubliez la respiration thoracique, laquelle ne fera que vous faire stagner dans un état de stress. N’hésitez pas à aller consulter mon article sur la respiration pour plus de renseignements et pour y trouver des exercices pratiques.

Pour ma part, afin de bien respirer, j’utilise la méthode de la cohérence cardiaque. Je m’aide, pour ce faire, d’un appareil nommé Zenspire. Celui-ci, grâce à ses vibrations et la lumière qu’il émet, aide notre organisme à respirer calmement, régulièrement et profondément. Si cela vous intéresse, n’hésitez pas à cliquer sur le bouton ci-dessous, étant précisé que si vous passez commande, vous bénéficierez d’une remise de 10 % grâce au code JL0620 : 

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  • Avoir une bonne hygiène de vie alimentaire

Vous avez déjà dû l’entendre un bon nombre de fois mais, afin de bien dormir et de vous sentir mieux dans votre corps et dans votre tête, il y a lieu d’opter pour une bonne hygiène de vie alimentaire. Si vous souhaitez avoir des idées pour pouvoir vous nourrir sainement, sachez que j’ai rédigé un article sur le rééquilibrage alimentaire. N’hésitez donc pas à aller y jeter un oeil.

Et si possible, surtout en soirée voire même, à partir de 17 h, évitez de consommer trop de café ou d’excitants, tels que le Coca, l’alcool, le thé…et évitez également de trop manger au point de ne plus pouvoir bouger de votre canapé ! Car sinon, votre pauvre ventre aura de grandes difficultés à digérer et la nuit ne risque pas de très bien se passer pour vous et donc, votre réveil également.  

Connaissez-vous la synergie alimentaire ? C’est un mode d’alimentation créé par Rémi MOHA, coach sportif et nutrition diplômé. Celui-ci consiste à combiner certains aliments entre eux et ce, afin de décupler votre santé, vos performances, votre bien-être général et faciliter la perte de poids. Si vous souhaitez en savoir plus, je vous invite à cliquer sur le bouton juste ci-dessous et ce, afin de prendre connaissance du programme qu’il a créé à ce sujet : 

  • Marcher

Si vous souffrez d’angoisse matinale, c’est que votre système nerveux est déjà bien perturbé et fatigué. Je dirais même, épuisé. Et pour calmer votre système nerveux, rien de tel que la pratique d’une bonne activité physique. Celle que je vous recommande et qui est, de plus, accessible à tous est la marche. 30 minutes par jour en dehors de chez vous fera l’affaire. 

La marche, en effet, calme beaucoup la fatigue nerveuse que l’on ne ressent que trop bien lorsque l’on souffre de troubles anxieux. Pourquoi la marche ? Car en marchant, vous bougez en vous aérant dans la nature et en observant le paysage autour de vous. vos ruminations finissent donc par disparaître. 30 minutes, cela va vite. Un petit tour du pâté de maisons et le tour est joué. Essayez et vous verrez que vous passerez de bien meilleures nuit ! 

  • Faire plusieurs pauses dans la journée

Cela est en effet recommandé par tous les professionnels de la santé. Faites des pauses dans votre journée ! D’autant plus si vous avez un job et qui plus est, dans un bureau ! Il faut savoir qu’une pause toutes les heures et demie est recommandée. A ces moments, vous pouvez sortir (même si vous ne fumez pas), pratiquer une technique de respiration, vous étirer à fond etc…Essayer de tenir la pause pendant au moins 5 minutes. 

Faire une pause est primordiale pour éviter, justement, que la tension de la journée ne s’accumule. Cela casse, justement, ce trop-plein de tension qui pourrait avoir lieu.

  • Casser le lien entre angoisse et matin

Bien souvent, quand une personne souffre d’angoisse matinale, cela peut devenir, malheureusement, récurrent. En fait, le corps prend l’habitude d’angoisser tous les matins. 

Le matin peut également avoir une origine traumatique pour l’individu, ce qui peut expliquer ledit trouble (par exemple, avoir appris le décès d’un être cher le matin). Du coup, il y a lieu de casser le lien qui a été fait entre angoisse et matin. Et pour cela, il y a lieu de savoir deux-trois petites choses.

Déjà, quand vous devez vous lever, inutile de le faire rapidement, dans la tension. Car votre corps n’est pas réveillé, lui. Il y a donc déjà lieu de réveiller votre corps. En premier lieu,  frottez vous les mains l’une contre l’autre. Pourquoi ? Car les mains possèdent une forte concentration de terminaisons nerveuses. Donc, si vous les frottez, vous stimulez tout cela. Vous n’avez ensuite plus qu’à placer vos mains sur vos yeux afin de commencer à réveiller votre corps. En second lieu, prenez votre temps, étirez-vous bien et souriez. Il a été prouvé scientifiquement que même un faux sourire procure du bien-être à votre cerveau. Et, si possible, roulez ensuite sur le côté droit pour vous lever. 

Une fois que cela est fait, entraînez votre esprit à voir positivement les choses. Nous avons tendance à l’oublier, mais nous sommes tous mortels. Vous, vous vous êtes réveillé ce matin. Mais vous n’imaginez pas le nombre de personnes qui n’ont pas eu cette chance. Vos proches sont également en vie ? Que demander de plus ? Pensez donc à tout cela. 

  • Réduire les ruminations

                1- La méthode STOP

Pour réduire l’angoisse, il y a déjà lieu de réduire vos ruminations de manière globale. Je vous ai déjà donné plus haut quelques méthodes afin de pouvoir y arriver, comme casser vos ruminations en faisant tout de suite autre chose. Vous pouvez également, lorsque vous sentez que votre cerveau commence à chauffer un peu trop fort, crier (dans votre tête, cela va aussi) le mot STOP, en visualisant un panneau. Cela ne règlera pas la cause profonde de vos problèmes, mais cela aura déjà le mérite de vous éviter une bonne crise d’angoisse ou de déprime en cassant l’hyperactivité de votre mental ! C’est donc un outil simple et très puissant.

               2 – Utiliser les affirmations positives

Vous pouvez également, tous les jours, reprogrammer petit à petit votre cerveau par le biais d’affirmations positives. Si votre cerveau est habitué à la négativité, celui-ci va, bien entendu, tenter de résister et lesdites affirmations ne vous paraîtront pas naturelles. Elles sonneront faux pour vous. Mais comme vous avez appris à être angoissé, vous pouvez désapprendre à l’être. Donc, persévérance et passage à l’action sont vos meilleurs alliés. Vous pouvez établir une liste personnelle d’affirmations positives en vous aidant de livres, d’Internet etc…pour trouver les affirmations qui vous correspondent le plus. N’hésitez pas à varier les sujets. C’est-à-dire que vous pouvez trouver des affirmations positives sur le travail, l’argent, votre rôle de conjoint(e), de mère/père, votre façon de vous voir, de voir les autres et le monde en général etc…à vous de choisir !

               3 – Changer votre vision du travail

Et justement, si vous travaillez et que c’est votre job qui vous provoque de l’angoisse matinale, il vous faut impérativement changer votre vision sur celui-ci. Par exemple, au lieu de prononcer des phrases telles que “je m’ennuie dans mon travail” ou “je n’en peux plus de me lever si tôt tous les matins” etc…, vous pouvez prendre vos responsabilités en vous disant, par exemple “il en va de ma responsabilité d’aller travailler et ce, en vue de subvenir à mes besoins et à ceux de ma famille” ou “ce travail n’est pas plaisant, mais ce n’est pas la fin du monde. Je vais chercher ailleurs en attendant et prendre du recul sur celui-ci du coup, vu que je sais qu’il n’est que passager”. Vous avez, je pense, compris le principe.

  • Voir du monde

Même si vous êtes casanier et n’aimez pas trop le monde, essayez tout de même de sortir un minima de vos habitudes et de voir du monde. Le fait de discuter avec d’autres personnes vous permettra tout de même de vous changer un peu les idées, de moins ruminer et donc, de réduire votre angoisse matinale. Vous trouverez même, auprès des autres, de la bienveillance et du réconfort.

  • Envisager une TCC

Enfin, si votre angoisse matinale devient vraiment trop pénible pour vous, n’hésitez pas à vous faire aider par un professionnel de la santé. Vous pouvez envisager une psychothérapie comme la thérapie comportementale et cognitive accompagnée, si besoin est, d’un traitement médicamenteux, tel que la prise d’antidépresseurs et/ou d’anxiolytiques. Ces médicaments pourront vous servir de béquille en attendant d’aller mieux. Le thérapeute vous aidera, par le biais de ladite thérapie, à modifier vos croyances et vos pensées de manière plus bénéfique et ce, tout en vous prescrivant des exercices pratiques, lesquels vous pousseront à passer à l’action.