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Les personnes souffrant de troubles anxieux peuvent aussi souffrir d’angoisse matinale. Je ne connais que trop bien cette grande appréhension ressentie dès le réveil, laquelle peut survenir même si tout a l’air d’aller bien. Quelle sensation désagréable que de se faire agresser de la sorte ! Comment espérer passer une bonne journée dans ces conditions ? Vous vous endormez facilement, mais vers 4 h du matin, vous vous réveillez et impossible de vous rendormir. Vous êtes en proie à des angoisses irrationnelles, avez des nausées, des tremblements, des diarrhées… lorsque le lever du jour approche, vous n’avez aucune énergie et vous vous demandez comment vous allez pouvoir tenir le coup toute la journée. Vous en avez assez de cette anxiété ressentie presque tous les matins ? Comment soigner l’angoisse matinale ?

La personne sujette à ce trouble ressent déjà, à la base, une angoisse diffuse. Par conséquent, elle éprouve bien souvent des difficultés d’endormissement, ressassant ses soucis sans relâche. Et quand elle arrive enfin à trouver le sommeil, il n’est pas rare que cette personne se réveille subitement, prise en plus d’anxiété nocturne. Forcément, comment voulez-vous vous réveiller dans de bonnes conditions ? De ce fait, au petit matin, l’individu est en proie à une peur intense, laquelle peut s’apparenter à une crise de panique. 

Donc, en étant déjà anxieux à la base, votre nuit s’en trouvera inévitablement perturbée et bien évidemment, votre réveil également. Et bien sûr, votre journée ! 

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Les symptômes de l’angoisse au réveil

Les symptômes de l’angoisse matinale peuvent être les suivants :

Symptômes somatiques

– Palpitations cardiaques et impression d’oppression au niveau de la poitrine ; 

– Sueurs ; 

– Diarrhées ;

– Tremblements, spasmes musculaires incontrôlables ; 

– Maux de tête, migraines, lesquels peuvent devenir chroniques ; 

– Nausées voire vomissements ; 

– Vertiges ; 

– Sensation d’étouffement, difficulté à respirer, hyperventilation. 

 

Ces symptômes sont logiques. En effet, lorsque vous subissez une anxiété matinale, l’organisme réagit de la même manière qu’une crise d’angoisse ordinaire. L’ensemble du corps s’emballe, ce qui peut ainsi expliquer les diarrhées et les nausées. L’estomac étant trop sollicité pour fonctionner calmement et correctement, il rejette donc ce qu’il a en lui.

Symptômes émotionnels

– Panique ; 

– Grand mal-être, sensation d’insécurité ; 

– Irritabilité ; 

– Pleurs ; 

– Ruminations ; 

– Baisse de concentration ; 

– Relations sociales difficiles ; 

– Troubles de l’appétit ; 

– Perte de l’estime de soi. 

 

Ces manifestations émotionnelles se retrouvent également dans le cas d’une crise d’angoisse ordinaire, avec cette sensation de perdre le contrôle de soi, de son corps. Forcément, à la longue, des symptômes plus larges comme un manque de concentration, d’estime de soi ou de grandes ruminations peuvent apparaître. 

Les conséquences de l’angoisse matinale 

Si vous faites une angoisse matinale une fois dans votre vie, il n’y aura pas de répercussions sur le long terme. Mis à part de la fatigue, un manque de concentration et de l’irritabilité dans la journée s’ensuivant. C’est la répétition des angoisses matinales qui s’avère problématique. Voyons ensemble les conséquences pouvant s’ensuivre pour vous à la longue.

L’épuisement émotionnel peut vous guetter, ce qui est logique. Car commencer la journée de manière si odieuse est une drôle de façon de démarrer. Comment voulez-vous vous sentir bien, mentalement et émotionnellement, en peinant tous les matins de la sorte ? 

Du fait de cet épuisement nerveux, vous vous sentez sous tension permanente. Votre état de nervosité quotidienne vous mène à l’irritabilité, ce qui peut nuire à vos relations.

Et avec toute cette tension et ces ruminations, vous pouvez être sujet à des troubles du sommeil, de l’insomnie. Puis, à force de ne pas réussir à dormir, votre fatigue mentale devient de plus en plus importante. De ce fait, vous commencez à prendre des somnifères, seul moyen que vous avez trouvé pour retrouver, un tant soit peu, le repos. Sauf que pendant la journée, suite aux effets du médicament, vous pouvez tout de même ressentir de la somnolence. 

Ce cercle vicieux peut devenir pathologique et vous faire développer une anxiété permanente (si ce n’est pas déjà le cas). D’autres troubles peuvent également s’ajouter, comme la phobie, la dépression, l’agoraphobie, la phobie sociale, les TOC, etc. Il est donc urgent, pour vous, de régler ce problème.

Angoisse au reveil

Comment soigner l’angoisse matinale ?

L’angoisse matinale ne restant qu’un symptôme, la vaincre ne rime à rien. Il faut apprendre à gérer votre anxiété dans sa globalité. Pour y arriver, voici les clés que je peux vous proposer.

Être aligné avec soi-même 

Quelquefois, vous souffrez d’angoisse matinale, car vous n’éprouvez pas de plaisir à vivre la journée qui s’annonce. Et si vous manquez de motivation, c’est parce que votre vie actuelle ne vous convient pas. Aimez-vous votre travail ? Les activités que vous réalisez dans la journée ? Votre entourage vous correspond-il ? Analysez donc déjà votre existence et voyez s’il n’existe pas un élément déclencheur à votre mal-être. De là, commencez à passer à l’action pour changer cette situation. Il n’y a pas forcément tout à modifier.

Il est important de vous trouver un but qui vous donnera l’envie de vous lever le matin. Avoir un objectif, et surtout, vivre pleinement le processus vous permettant de l’atteindre progressivement demeure primordial pour une vie épanouie. C’est donc le moment de vous questionner sur l’existence que vous menez. 

Et pour vous aider à trouver votre mission de vie, je vous conseille le programme de Cindy THEYS, coach et formatrice dans le domaine du développement personnel. Pour y accéder, je vous invite à aller cliquer sur le bouton ci-dessous :

Combattre les idées reçues sur le sommeil

Avez-vous déjà entendu parler du chronotype ? Voyons cet élément plus en détail. Vous verrez ainsi que les idées préconçues sur le sommeil ne sont pas forcément faites pour vous.

L’idée de devoir se lever tôt pour être épanoui

Bon nombre d’individus dans le milieu du développement personnel vous diront que pour vous sentir bien dans votre vie, il faut se lever tôt. Il s’agirait de l’une des clés pour atteindre l’épanouissement. Je ne suis pas d’accord avec cette affirmation. Car pour moi, chaque personne est différente. Il y a des petits dormeurs. Des gros dormeurs. Des personnes plutôt matinales et d’autres, plus vespérales (du soir). Oubliez donc les recommandations toutes faites, puisqu’elles ne vous correspondent pas forcément. 

Pour ma part, je suis du soir. Et je ressens tout de suite une meilleure forme physique et mentale, lorsque je respecte mon chronotype. Si je me lève tôt et me couche de bonne heure, mon humeur s’en voit fortement impactée. J’apparais plus productive au coucher du soleil. Tout est plus calme, je me sens plus détendue. Je déteste ne pas avoir de temps pour moi le soir. Pour les matinaux, ils pensent exactement comme moi, mais à l’inverse pour le matin. 

Se coucher dès que la fatigue apparaît

La recommandation que l’on entend de plus en plus est de dormir lorsque l’on se sent fatigué. Je ne suis pas trop d’accord avec cette affirmation également. Car si vous rentrez du travail et avez un gros coup de barre à 19 h, vous allez donc vous coucher à cette heure-là et le lendemain vers 23 h ? Le rythme de sommeil va être trop déréglé.

Personnellement, si je procède ainsi, il y a de fortes chances que j’attrape une migraine dans les 2-3 jours à venir. Par conséquent, si vous en avez la possibilité, essayez de dormir suffisamment et à un rythme régulier, si possible, au risque de vous sentir déphasé dans les jours qui suivent. Cependant, il n’est pas toujours simple de le faire. Dans ce cas, apprenez à être tolérant avec vous-même et faites juste de votre mieux pour l’instant.

Accepter et laisser passer l’angoisse matinale

L’acceptation reste la clé principale pour résoudre bon nombre de problèmes émotionnels. C’est également valable pour l’angoisse matinale.

L’explication scientifique de l’anxiété au réveil

L’angoisse matinale commence vers 3-4 h du matin environ. C’est à partir de ces heures-là que l’individu va commencer à penser à la journée qui s’annonce. Sauf que cette anticipation est vue avec les yeux de la peur. Cette personne va imaginer cette journée au travers de nombreuses pensées négatives et surtout, incontrôlables.

Il existe en réalité, une explication scientifique à ce phénomène. En fait, vers 4 h du matin, l’organisme produit principalement de la mélatonine, l’hormone du sommeil. Il y a également un pic de cortisol le matin, l’hormone du stress. Et donc, le corps manquant clairement de sérotonine à ce moment (l’hormone du bien-être), les personnes anxieuses peuvent être sujettes à des crises de panique matinales. Et à ce moment-là, inutile d’essayer de vous raisonner avec des pensées rationnelles. C’est impossible. Vous ne pouvez penser que de manière irrationnelle. 

Stopper les ruminations mentales

Si vous n’arrivez vraiment plus à dormir, assailli par des angoisses irrationnelles, n’hésitez pas à couper ce cercle vicieux en vous levant. Vous pouvez, par exemple, regarder un peu la télévision, prendre l’air frais en ouvrant votre fenêtre, vous mettre de l’eau froide sur les poignets… et si vous ressentez des manifestations somatiques comme des tremblements, vous pouvez vous asseoir sur votre canapé, vous blottir dans un plaid et vous prendre dans les bras. Focalisez vous sur vos symptômes somatiques et rien d’autre et ce, jusqu’à ce que votre corps revienne à la normale. De toute manière, vous ne pouvez pas rationaliser pendant une crise de panique. Il y a donc déjà lieu de calmer les troubles physiques. N’hésitez pas à essayer ces méthodes, car elles fonctionnent ! 

Vivre au mieux la journée

Même si vous êtes très angoissé en vous levant, acceptez de vous sentir ainsi. Dites-vous que cette situation demeure passagère et vivez votre journée comme d’habitude. Car si vous commencez à fuir devant certaines tâches à accomplir, l’angoisse n’est pas prête de disparaître ! Ne perdez pas espoir et faites de votre mieux, et ce, malgré votre état de stress et de fatigue.

Pratiquer des techniques de relaxation

Il est bon de calmer l’anxiété de manière globale et non de se focaliser uniquement sur l’angoisse matinale. Il est donc conseillé de pratiquer des techniques de relaxation, le soir en vue de décompresser pour la nuit, mais également au réveil.

Libre à vous d’effectuer une activité qui vous correspond : méditation, yoga, sophrologie, etc. la méthode Jacobson est vivement conseillée pour soulager l’angoisse. Il s’agit de contracter à fond ses muscles un par un puis de les détendre. N’hésitez pas à aller vous renseigner sur cette méthode sur Internet. Bon nombre de vidéos peuvent vous aider à pratiquer cette technique. 

Entraînez-vous également à bien respirer, ce qui vous détendra instantanément. Oubliez la respiration thoracique, laquelle ne vous fait que stagner dans un état de stress. Je vous laisse aller consulter mon article sur la respiration pour plus de renseignements et pour y trouver des exercices pratiques.

Pour ma part, afin de bien respirer, j’utilise la méthode de la cohérence cardiaque. Je m’aide, pour ce faire, d’un appareil nommé Zenspire. Celui-ci, grâce à ses vibrations et la lumière qu’il émet, aide notre organisme à respirer calmement, régulièrement et profondément. Si cela vous intéresse, n’hésitez pas à cliquer sur le bouton ci-dessous, étant précisé que si vous passez commande, vous bénéficierez d’une remise de 10 % grâce au code JL0620 :

Ruminations mentales

Manger sainement 

Afin de bien dormir et de vous sentir mieux dans votre corps et votre tête, il y a lieu d’opter pour une bonne hygiène de vie alimentaire. Si vous souhaitez avoir des idées pour pouvoir vous nourrir sainement, vous pouvez aller consulter mon article sur le rééquilibrage alimentaire. 

Et si possible, surtout en soirée à partir de 17 h, abstenez-vous de consommer trop de café ou d’excitants, tels que le Coca, l’alcool, le thé, etc., et évitez aussi de trop manger au point de ne plus pouvoir bouger de votre canapé ! Sinon, votre pauvre ventre éprouvera de grandes difficultés à digérer et la nuit risque de ne pas se passer très bien pour vous et donc, votre réveil également.  

Connaissez-vous la synergie alimentaire ? C’est un mode d’alimentation créé par Rémi MOHA, coach sportif et nutrition diplômé. Celui-ci consiste à combiner certains aliments entre eux et ce, afin de décupler votre santé, vos performances, votre bien-être général et faciliter la perte de poids. Si vous souhaitez en savoir plus, je vous invite à cliquer sur le bouton juste ci-dessous et ce, afin de prendre connaissance du programme qu’il a créé à ce sujet :

Marcher

Si vous souffrez d’angoisse matinale, c’est que votre système nerveux est déjà bien perturbé et épuisé. Et pour calmer votre système nerveux, rien de tel que la pratique d’une bonne activité physique. Celle que je vous recommande et qui reste accessible à tous est la marche. 30 minutes par jour en dehors de chez vous feront l’affaire. 

Marcher, en effet, calme beaucoup la fatigue nerveuse que l’on ne ressent que trop bien lorsque l’on souffre de troubles anxieux. Car en marchant, vous bougez en vous aérant dans la nature et en observant le paysage autour de vous. Vos ruminations finissent donc par disparaître. 30 minutes, c’est rapide. Un petit tour du pâté de maisons et le tour est joué. Essayez et vous verrez que vous passerez de bien meilleures nuits.

Prendre plusieurs pauses dans la journée

Effectuez des pauses dans votre journée, d’autant plus si vous avez un job et qui plus est, dans un bureau ! Une pause toutes les heures et demie est recommandée. À ces moments, vous pouvez sortir (même si vous ne fumez pas), pratiquer une technique de respiration, vous étirer, etc. Essayez d’effectuer cette pause pendant au moins 5 minutes. 

Faire une pause apparaît primordial pour éviter que la tension de la journée ne s’accumule. Cette coupure casse ce trop-plein de stress qui pourrait avoir lieu.

Casser le lien entre angoisse et matin

Bien souvent, l’anxiété matinale peut devenir chronique. En fait, le corps prend l’habitude d’angoisser tous les matins. 

Le matin peut également avoir une origine traumatique pour l’individu, ce qui peut expliquer ledit trouble (par exemple, avoir appris le décès d’un être cher aux aurores). Du coup, il convient de casser le lien qui a été créé entre angoisse et matin.

D’abord, quand vous devez vous lever, inutile de le faire rapidement, dans la tension. Car votre corps n’est pas réveillé, lui. Il y a donc déjà lieu de réveiller votre organisme. En premier lieu, frottez-vous les mains l’une contre l’autre. En effet, les mains possèdent une forte concentration de terminaisons nerveuses. Vous stimulerez ainsi votre organisme. Vous n’avez ensuite plus qu’à placer vos mains sur vos yeux afin de commencer à stimuler votre corps. En second lieu, prenez votre temps, étirez-vous bien et souriez. Il a été prouvé scientifiquement que même un faux sourire procure du bien-être à votre cerveau. Et, si possible, roulez ensuite sur le côté droit pour vous lever. 

Enfin, entraînez votre esprit à voir la vie positivement. Nous avons tendance à l’oublier, mais nous sommes tous mortels. Vous, vous vous êtes réveillé ce matin. Mais vous n’imaginez pas le nombre de personnes qui n’ont pas eu cette chance. Vos proches sont également vivants ? Que demander de plus ? Apprenez donc à cultiver la gratitude. 

Réduire les ruminations de manière générale

Les ruminations restent l’une des causes principales des angoisses matinales. Voyons ensemble comment les arrêter.

La méthode STOP

Pour diminuer l’angoisse, il y a lieu de réduire vos ruminations de manière globale. Je vous ai déjà donné plus haut quelques méthodes afin de pouvoir y arriver, comme casser vos ruminations en réalisant tout de suite une autre activité. Vous pouvez également, lorsque vous sentez que votre cerveau commence à chauffer un peu trop, crier (dans votre tête, c’est bon aussi) le mot STOP, en visualisant un panneau. Cette astuce ne règlera pas la cause profonde de vos problèmes, mais pourra vous éviter une bonne crise d’angoisse ou de déprime en cassant l’hyperactivité de votre mental. C’est donc un outil simple et très puissant.

Utiliser les affirmations positives

Vous pouvez, tous les jours, reprogrammer petit à petit votre cerveau par le biais d’affirmations positives. Si votre cerveau est habitué à la négativité, il va, bien entendu, résister et lesdites affirmations sonneront faux pour vous. Mais comme vous avez appris à être angoissé, vous pouvez désapprendre à l’être. Donc, persévérance et passage à l’action restent vos meilleurs alliés. Vous pouvez établir une liste personnelle d’affirmations positives en vous aidant de livres, d’Internet, etc. pour découvrir les affirmations qui vous correspondent le plus. N’hésitez pas à varier les sujets. Vous pouvez trouver des affirmations positives sur le travail, l’argent, votre rôle de conjointe, de mère, votre façon de vous voir, de considérer les autres et le monde en général, etc. 

Changer sa vision du travail

Si vous travaillez et que c’est votre emploi qui vous provoque des angoisses matinales, il vous faut impérativement changer votre vision sur votre métier. Par exemple, vous prononcez des phrases telles que « je m’ennuie dans mon job » ou « je n’en peux plus de me lever si tôt tous les matins ». Vous pouvez prendre vos responsabilités en tenant un autre discours. Comme, « il en va de ma responsabilité d’aller travailler, et ce, en vue de subvenir à mes besoins et à ceux de ma famille ». Ou « ce travail n’est pas plaisant, mais ce n’est pas la fin du monde. Je vais chercher ailleurs en attendant et prendre du recul, vu que je sais que ce job n’est que passager ». Vous avez, je pense, compris le principe.

Voir du monde

Même si vous êtes casanier et n’aimez pas trop le monde, essayez tout de même de sortir un minimum de vos habitudes et de voir du monde. Le fait de discuter avec d’autres personnes vous permettra tout de même de vous changer un peu les idées, de moins ruminer et donc, de réduire vos angoisses matinales. Vous trouverez en outre, auprès des autres, de la bienveillance et du réconfort.

Envisager une TCC

Si vos angoisses matinales deviennent vraiment trop pénibles pour vous, n’hésitez pas à aller consulter un professionnel de la santé. Vous pouvez envisager une psychothérapie comme la thérapie comportementale et cognitive. Elle peut aussi s’accompagner, si besoin, d’un traitement médicamenteux, tel que la prise d’antidépresseurs et/ou d’anxiolytiques. Ces médicaments peuvent vous servir de béquille en attendant d’aller mieux. Le thérapeute vous aidera à modifier vos croyances et vos pensées de manière bénéfique. Il vous prescrira également des exercices pratiques pour vous pousser à passer à l’action.

J’espère que cet article va vous aider à vous libérer de l’angoisse matinale. Vous retrouverez aide cette façon une sensation de paix au réveil et pourrez ainsi débuter votre journée en toute sérénité. 

(Si mon travail vous aide smile)